5 consejos para mejorar tu microbiota intestinal

¿Sabías que la calidad de tu microbiota intestinal determina tu estado de salud?

Es posible que tu respuesta sea «no» y, puede, que te estés preguntando algo más: «Bàrbara, ¿qué es la microbiota intestinal?».

Normal, para mí, que soy Dietista Integrativa y Educadora Nutricional, es un término que tengo muy interiorizado.

Pero no es un tema del que se suela hablar fuera de los círculos de la dietética y nutrición. Aunque no debería ser así, ya que tu salud y la mía dependen estrechamente de su estado y calidad.

Voy a poner un ejemplo para que entiendas lo que te quiero decir: imagínate un huerto ecológico repleto de frutas y verduras con un aspecto delicioso, como de fotografía.

Estos vegetales son ricos y están repletos de nutrientes. ¿A qué a simple vista parecen saludables? Lo son y, si los ingieres, te van a nutrir gracias a todas sus beneficiosas propiedades nutritivas.

Pero ¿sabes que la tierra donde crecen determina la calidad de estos vegetales?

Existen muchos otros factores que van a influir directamente, como puede ser el clima, agentes externos, etc. Pero la tierra es uno de ellos.

Y, ¿sabes que hay en la tierra de este huerto? Una red inteligente de billones de microorganismos que lo nutren.

Pues en tu cuerpo, y en el mío, sucede lo mismo.

Tu microbiota intestinal representa el suelo del huerto.

Ahora que puedes imaginarte la importancia que tiene la calidad de tu microbiota intestinal para tu estado de salud, ¿cómo quieres que sea tu salud?

¿Cómo de saludable quieres habitarte y verte?

Creo que sé la respuesta a estas preguntas.

Por eso estoy aquí, escribiendo este artículo: para ayudarte a mejorar tu microbiota intestinal con 5 consejos fáciles de implantar en tu día a día.

¿Empezamos?

¿Qué es la Microbiota Intestinal?

Aunque con el ejemplo visual del huerto ecológico te puedas imaginar qué es la microbiota intestinal, me gustaría explicártelo de una manera sencilla, pero más «técnica».

La microbiota o flora intestinal es el conjunto de microorganismos (bacterias) que se encuentran en todo el tracto gastro-intestinal, desde la boca al colon, en donde se hallan en total unos 100 billones de microorganismos-bacterias.

La microbiota intestinal se crea desde el momento en el que nacemos y nos relacionamos con la flora de nuestro entorno inmediato.

La mamá transfiere sus bacterias al recién nacido desde el mismo acto de nacer a través de los microorganismos alojados en su vagina.

Y, también, a través del acto de amamantar por el pecho, acto por el cual la madre también transfiere elementos de defensa inmunitaria.

Se cree que los niños que han sido concebidos al mundo a través de cesárea y/o que no han sido alimentados a través de la leche materna contacto piel con piel (pecho) y, en sustitución han sido alimentados con leche artificial, generan una microbiota deficiente.

También se ha observado una diferencia entre la flora intestinal de las personas que viven en países desarrollados y con más medios para alimentarse, que aquellas que han crecido y viven en países menos desarrollados, en donde la alimentación es más deficiente.

Observando una mayor calidad de la microbiota intestinal en los países desarrollados que en los que no lo son.

¿Entiendes ahora la relación e importancia que tiene tu microbiota intestinal con tu salud?

Si sigues leyendo, te amplio más información.

3 funciones que tiene la microbiota intestinal

1. Genera salud a través de tu digestión

A través del intestino delgado absorbemos todos los nutrientes de los alimentos que ingerimos.

Si nuestra microbiota intestinal está equilibrada, va a facilitar la absorción de los nutrientes que ingieres con tu alimentación.

Convirtiendo esta absorción en la energía que necesitas para tu día a día. ¿Cómo? Llevándola hacia el torrente sanguíneo y todos los órganos de nuestro cuerpo.

Por el contrario, si hay un desequilibrio en la microbiota intestinal, se pueden generar diversas enfermedades y trastornos.

2. Es la principal fuente de tus defensas

El 80% de tus células inmunitarias se encuentran en la mucosa intestinal, es decir, donde se alojan los microorganismos de tu flora intestinal.

Es importante que esta esté equilibrada, ya que, en caso contrario, se pueden generar diversas enfermedades autoinmunes.

3. Es donde se encuentra tu segundo cerebro

¿Has oído hablar de tu segundo cerebro? Sí, lo has leído bien.

Existen dos cerebros: el «primero», en donde está el sistema nervioso central.

Y, el «segundo» es el intestino delgado que forma parte del sistema digestivo y es en donde se absorben los nutrientes que recibimos de los alimentos que ingerimos a través de nuestra microbiota o flora intestinal.

El intestino tiene un sistema nervioso autónomo que forma parte del sistema nervioso entérico (no necesita órdenes del cerebro ni necesita que le ordene qué hacer).

Es lo que se conoce como el eje-intestino-cerebro.

No quiero aburrirte con terminología técnica, solo te diré que ambos «cerebros» están estrechamente conectados de manera bidireccional y en constante comunicación.

Y, es en esta comunicación, donde advertimos a nuestro primer cerebro sobre nuestra hambre o saciedad.

Como dato curioso, te diré que, en la actualidad, los investigadores estudian las posibles relaciones que existen entre un desequilibrio de la microbiota intestinal y algunos trastornos psíquicos: estrés, depresión, pero también enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer…).

Pero esto, lo veremos en otro artículo.

MICROBIOTA SANA, MENTE FELIZ

Siguiendo el tema del eje-intestino-cerebro, se cree que el 50% de la dopamina y el 95% de la serotonina se produce en el intestino y se conecta al cerebro a través del nervio vago (nervio craneal que conecta con el sistema nervioso central).

La serotonina y la dopamina son neurotransmisores que controlan y regulan:

ESO SIGNIFICARÍA QUE EL MODO EN EL QUE ME NUTRO AFECTA A MIS EMOCIONES, CONDUCTAS Y ESTADO DE SALUD EN GENERAL.

Existe una estrecha relación entre el estado de salud de tu microbiota intestinal y tu estado de salud mental y viceversa.

Es decir, si la microbiota del intestino delgado está dañada, puedo sentir fatiga, ansiedad, tristeza, irritabilidad, etc.

Y si tengo mucho estrés mental o emociones como la tristeza, puedo recurrir a alimentos malsanos dañando mi microbiota.

¿Qué puede suceder cuando tengo una emoción intensa como ansiedad, fatiga o tristeza? Puede que sienta hambre emocional.

Si te gustaría ampliar información y aún no has leído mi artículo sobre el hambre emocional, te dejo aquí el enlace para que puedas leerlo.

Y ahora que ya has entendido la importancia de mantener una microbiota sana, vamos a ver qué 5 consejos te doy para que los empieces a implementar en tu día a día.

5 consejos para mantener una microbiota intestinal sana

1. Mantener una dieta alimentaria saludable y equilibrada

Sigas la dieta que sigas (omnívora, vegetariana, vegana…), introduce más cantidad y calidad de vegetales, ya que son una gran fuente de prebióticos (verduras, frutas, frutos secos, cereales, legumbres, semillas, algas, etc.).

También te recomiendo ingerir más alimentos fermentados, los cuales contienen probióticos, como chucrut, kimchi o kéfir.

2. Hidrátate de manera constante

Con agua, caldos vegetales, zumos y/o batidos vegetales naturales.

El agua nos ayuda a absorber los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos.

Y si bebemos caldos vegetales caseros y/o zumos o batidos vegetales, además de hidratarnos, estaremos ofreciendo a nuestro microbiota intestinal prebióticos naturales.

3. Aprende a gestionar tus emociones

Debido a la comunicación constante y bidireccional entre nuestros 2 cerebros, es necesario gestionar correctamente nuestras emociones para que éstas no repercutan directamente en el estado de nuestra microbiota intestinal.

4. Realiza ejercicio físico

Realiza ejercicio físico para generar más dopamina, serotonina y endorfina.

Te recomiendo, mínimo, 1 hora al día. Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento, no para el sedentarismo.

Ayuda a que tu microbiota intestinal esté saludable, no solo a través de alimentos saludables y nutritivos, y la buena gestión de tus emociones, sino también a través del movimiento.

Realiza el ejercicio que a ti te guste: natación, correr, baile, etc.

5. Si consumes medicamentos, siempre con un suplemento de prebióticos y probióticos

Evita el uso de medicamentos si no existe una necesidad (tratar infecciones y enfermedades causadas por bacterias). Si es necesario su uso, no abuses de ellos, ya que suelen atacar a las bacterias tanto malas como buenas.

Y esto va a provocar una alteración en tu microbiota intestinal.

Si vas a tomar un antibiótico, siempre con un suplemento de prebióticos y probióticos (coméntalo con tu médico para que te lo recete).

Así, ayudarás a repoblar tu microbiota con la ingesta de prebióticos y probióticos artificiales.

Recuerda que los encontramos de manera natural en los alimentos mencionados anteriormente, así que los suplementos alimenticios son una ayuda de más y jamás sustituirán tu dieta alimentaria.

Es hora de cuidar tu microbiota intestinal y gozar de salud

¿Te animas a poner en práctica mis consejos?

Son hábitos saludables que deberíamos todas implementar para gozar de más salud.

¿Te gustaría ampliar más información sobre nutrición consciente?

Tengo algo que proponerte: ¿cuán importante es tu salud y la de tu familia para ti?

¿Te gustaría aprender hábitos saludables para ti, tu familia, a la vez que eres más sostenible con el medio ambiente y ahorras en tu economía familiar?

Si estas preguntas resuenan en ti, lo que estoy preparando te va a interesar.

Haz clic en el botón adjunto y te lo cuento todo.

Espero que te haya parecido interesante este artículo y estaré encantada de leer tus comentarios.

Te abrazo grande y dulce.

Bàrbara Sarriera

Dietista Integrativa y Educadora Nutricional

Sígueme en mi cuenta de IG: @verdealalma

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